道家养生卧功

下边介绍这四势功法，针对性很强，只要认真练习，定能收 到定效果。 导引术练习者不论男女老少及体质状况，均可选择适合自己身体情况的功法练习 。

练习方法：

第一势 骶椎功

此势卧功，是在原"顺六合" 功中发展起来的。骶椎处于脊柱的下部，受压力最大。练此功可以兴奋盆腔神经丛，有利于 所属器官功能恢复。

方法：预备势：身体舒展仰卧，面含微笑，双手自然平放两侧， 两脚间隔１厘米，腰部两肾区横垫一毛巾卷（１．５－２厘米厚），然后自然深呼吸３次， 全身放松。

起势：上肢不动，不能屈膝，从胯部发力，脚跟部配合，左右两腿交替向 下蹬２－３厘米，蹬左腿时，向上拉右腿；蹬右腿时，向上拉左腿。要慢，使骶椎充分受力 。每次蹬拉，不低于３秒钟。开始练习时，要防止过分紧张，以免拉伤肌肉。体力不足时， 中间可以休息。开始时，可蹬５０－６０次。以后可逐步达２００－３００次。

注意 ：（１）．做功时间，以早起床前，晚睡前为宜。（２）．要在硬板床上做才有功效，没有 硬床，可在地板上做。枕头要低一些。（３）．做功后，有的可能大便次数增多，这不是病 ，适当减少次数，即可恢复正常。（４）．有下列病患不可做此功：神经性结肠炎、遗尿症 （即存不住尿，失禁，以老年妇女为多）、妇女月经期或其他原因子宫流血不止者。

第二势 腰椎功

此势卧功，同前势骶椎功的功效正相反，不能同时做。此功主要作用 于腰椎，使腰椎第一、二、三节椎间孔所发生的交感神经兴奋，调整器官的功能，从而治疗 有关疾病。

预备势：与前势同，但腰部不垫毛巾卷。

起势：上肢仰卧不动， 两腿屈起，两膝并拢，两脚放于臀部后不动，然后右膝上拉，左膝向下拉。这样两膝交替上 、下拉动，带动臀部向左右摆动，从而使腰部受到刺激，兴奋与之相连的交感神经纤维（速 度慢些为宜）。

练功次数：可做１００－２００次。

第三势 腹脏功

此功同一势和二势配套，前两势从不同部位解决植物神经紊乱，此势既有调解神经作用，又 有锻炼腹肌功能和按摩腹脏的作用。

方法：预备势：与一势同，要在 腰部垫毛巾卷。起势：全身放松，如站功中吐纳一样，缓缓抬起双肩，向前、向上，拉起肋 间外肌，慢慢地吸气，同时要提肛、提肾（女子收紧外阴），然后双肩向后，向下旋转，并 紧臀，收腹，即借双肩下旋之力，主要靠收缩腹肌之力，以臀部为中心，使上肢缓缓翘（３ ０厘米），下肢翘起２０厘米左右，然后缓缓落平。双手不动，不能帮助用力。吐气有三种 方法，一种是翘时屏住气，加大膈肌对腹腔的压力，有利于按摩腹腔，但也会使血压增高。 血压高及初练者慎用。二是翘起时用力收缩膈肌吐气，对脑血压无影响。三是吐气时收缩喉 部括约肌，利用吐出的气流，锻炼喉部及气管，有利于呼吸道的健康。此势开始可做８－１ ６次，逐渐增多。中间可以休息，不能太累（孕妇忌练）。

第四势 仰卧抖动功

此势是专门为改善血液循环，特别是加强毛细血管的微循环而设计的。

方法 ：预备势：全身仰卧于硬床上，做３次深呼吸，使呼吸调匀，面含微笑，全身放松。

起势：上肢不动，右腿屈起踩住，左脚举起７０°－９０°，用力抖动２－３分钟。 然后暂下落，与右脚互换举起抖动。时间以自己体力为依据，一般１０分钟左右，如有可能 ，也可以双脚、双手同时举起抖动２－３分钟.臀部最好垫起３－４厘米，可使举起省力。

功能和原理：中国古代养生长寿术引用阴阳五行学说，用天人合一的观点，整套功法 采用慢、圆、软、连的法则，对人体各重要系统和器官采用不同的运动方式加以调整。以甩 、挤、摩、捂、兜的运动方法施功于性腺，促进性激素的分泌，以保障健康人体的需要。还 以蠕、振、旋、摆、扭的方式运动脊柱，使脊神经得到锻炼和强化，巧妙而恰当地调整植物 神经系统，保证了内脏器官的健康和发挥最佳功能。通过抻、颤、挤、压、揉的直接旋功于 内脏器官和内分泌腺体，来调节内脏和各腺体的功能，改善血液循环，保障人体生理活动的 均衡。

注意事项：妇女例假期间可以根据情况选择腹压较小的动作。